Le choix des aliments dans l’alimentation nutrivore s’effectue en tenant compte de plusieurs facteurs. Le premier d’entre eux est assurément la « valeur nutritionnelle », c’est-à-dire la quantité et la variété de nutriments contenus dans l’aliment. Le terme « nutriment » englobe bien sûr lesdits micronutriments : vitamines, minéraux, antioxydants etc.
Les études effectuées dans le monde entier dépeignent régulièrement un tableau similaire et peu rassurant : les populations modernisées, de tous âges et de toutes origines, présentent habituellement des taux insuffisants, ou des apports insuffisants en nutriments. Certaines carences et subcarences sont si répandues qu’elles sont ordinaires. Voici quelques exemples soutenus par des études :
- Allemagne, 2015, chez les enfants de 4 à 10 ans, 61% des filles et 55% des garçons ont des apports en-dessous des EAR en Iode, 94% des filles ont des apport en-dessous des EAR pour le Fer.
- Dans une méta-analyse de 2015 en Europe, sur plusieurs pays, tous les enfants, dans tous les pays analysés, dans toutes les catégories d’âges, ont des apports insuffisants en vitamine D, d’après leurs analyses.
- 2015 toujours, dans le cadre de cette méta-analyse, pour le sélénium, l’apport insuffisant concerne 80% des jeunes filles au Danemark, 54% en France, 68% en Hollande, 61% en Angleterre.
- En Allemagne 2013, chez les personnes âgées (65 ans et +), la carence en vitamine D est présente dans le sang de 52% des individus analysés, la carence en B12, elle, est présente chez 27% des individus analysés.
- En Angleterre, en 2003, lors d’une étude sur la vitamine B2, utilisant la méthode EGRAC, considérée comme la plus fiable pour cette vitamine, on a découvert 35 à 41% de déficit en B2 chez les personnes âgées, 59 à 78% chez les jeunes garçons et 95% chez les jeunes filles.
- Aux USA en 2006, sur une large étude, 100% des individus testés sur 17 micronutriments présentaient des carences pour 3 à 15 d’entre eux.
La liste pourrait s’étendre mais vous avez saisi le tableau.
Evidemment, les apports journaliers recommandés et les taux physiologiques d’un grand nombre de nutriments sont difficiles à définir ou à mesurer, et probablement changera-t-on encore souvent ces valeurs et techniques de mesure à l’avenir. Pourtant, les apports recommandés sont en général relativement faibles, étant basés sur les minimas permettant d’éviter les symptômes « aigus » de carence, c’est-à-dire produisant des effets rapidement décelables. Quid du long terme ? Quel est l’apport optimal permettant à l’organisme de fonctionner au mieux ?
Les subcarences, ou carences légères, sont très difficiles à déceler, bien qu’elles produisent assurément des effets à long terme. Des études sur ce type de questions sont compliquées, voire impossible à mener, pour diverses raisons évidentes, mais la physiologie permet de se faire une idée assez claire des effets probables. Une carence légère force l’organisme à faire des choix stratégiques, des sacrifices. Ceux-ci peuvent rester invisibles, asymptomatiques, durant des années, voir des décennies. Pourtant, ils contribuent au vieillissement de l’organisme, à son usure, à un fonctionnement en demi-teinte, « juste un peu en-dessous de sa capacité maximale » et surtout au développement des maladies chroniques et dégénératives qui affectent une part toujours plus importante et jeune de la population.
L’étude magistrale de Weston Price dans les années 1920-1930, permet de prendre la mesure de la pauvreté de l’alimentation industrialisée « moderne » en la comparant à celles des derniers peuples encore non-reliés aux grandes voies d’approvisionnement à cette époque. Ainsi on peut légitimement évaluer notre alimentation actuelle par rapport à celles qui a soutenu la vie des êtres humains à travers l’Histoire.
Durant 10 ans, Price étudia les diètes de 14 populations isolées et leurs effets, et les compara avec l’alimentation des populations proches mais « modernisées ».
Le verdict fut sans appel : L’alimentation traditionnelle des populations « primitives » présentait des apports micronutritionnels, en moyenne, environ 10 (dix !) fois supérieurs à celle de leurs congénères dont les diètes étaient inondées de produits industriels transformés (sucre blanc, farines blanches, huiles végétales raffinées, conserves etc.) ! Cela se reflétait de manière positive sur la santé de ces populations isolées : Quasi-absence de maladies chroniques et dégénératives telle que l’ostéoporose ou les caries. Fertilité largement supérieure. Complications liées à la grossesse et à l’accouchement presque inconnues. Etc.
Evidemment, d’autres facteurs peuvent participer à expliquer ces différences, mais pour Price et son équipe, c’est à l’alimentation qu’il convenait d’en attribuer l’essentiel des effets, tant la différence en termes de richesse nutritionnelle était importante.
Il convient donc pour nous d’inverser la vapeur et d’apporter à nouveau à notre organisme l’abondance et la variété de nutriments dont il a besoin pour sa croissance, son fonctionnement optimal, sa guérison, sa régénération et le maintien des défenses immunitaires et antioxydantes.
Ceci passe nécessairement par le choix conscient et régulier d’aliments riches, « denses » nutritionnellement parlant, et par la limitation des « calories vides », c’est-à-dire des aliments fournissant de l’énergie mais peu de nutriments, en tête desquels le sucre, les farines blanches et les produits industriels qui en sont remplis. L’étude des diverses diètes traditionnelles est également d’un grand support.
Le fait de sélectionner des produits locaux, frais et de saison permet également d’augmenter significativement l’apport en nutriments. La majeure partie de son alimentation devrait être ainsi constituée. Les produits provenant de l’autre bout du globe sont généralement récoltés avant maturité et certains sont traités de différentes manières afin d’en garantir la conservation lors du transport. En résultent des aliments plus pauvres en nutriments et parfois souillés de différents produits chimiques.
Un autre point d’importance concernant le choix de ce que l’on mange, c’est la qualité. Qualité sous-entend la manière dont a été produit, élevé ou cultivé un aliment. Des études sur ce thème ont pu vérifier ce que la logique laissait pressentir : La manière dont on élève et nourrit les animaux, ou cultive les végétaux, influence de manière significative la teneur en nutriments des produits qui en sont issus. Evidemment, la teneur en toxines diverses varie elle aussi fortement.
Pour ces raisons, je recommande de se fournir autant que possible auprès de producteurs locaux de confiance, dont vous connaissez les bonnes pratiques. Faute de mieux, en second choix, optez pour des produits dont la qualité est vérifiée par des labels sérieux, tels que le Bio Suisse ou Demeter. Concernant les produits d’origine animale, la manière dont on alimente les animaux est primordiale. Une vache par exemple est faite pour manger et digérer majoritairement des herbages (pâture et foin). La qualité des produits qui en sont issus s’en ressentira fortement. Malheureusement, pour des raisons économiques et d’aménagement du territoire, cette qualité est de plus en plus rare.
Les produits issus du milieu naturel (chasse et plantes sauvages) sont en général d’excellente qualité. Les (trop) rares études sur le sujet démontrent que ces-derniers sont nettement supérieurs à leurs versions cultivées en termes de nutriments. Il va sans dire que la cueillette de plantes sauvages exige de bonnes connaissances afin d’éviter les confusions et les intoxications qui y sont liées.
La limitation des toxines est un point essentiel concernant la sélection des aliments. En plus du choix qualitatif déjà évoqué, il convient de limiter, voire d’éviter, certains groupes d’aliments ou de produits industriels dont les effets sur l’organisme sont particulièrement néfastes. Au final, ils ne sont que peu nombreux, et les régimes ultra-restrictifs ne sont pas ma tasse de thé, mais certains produits sont carrément plus préoccupants que les pesticides et autres produits chimiques dont on entend souvent parler, à juste titre d’ailleurs. Non pas que la toxicité de ces-derniers soit plus faible, mais c’est en général la dose qui fait le poison. Et certains produits que nous consommons, ou la manière dont nous les préparons, nous apportent de telles doses de molécules toxiques que notre attention première doit se porter sur ceux-ci !
Les huiles végétales raffinées sont en tête de liste à ce niveau-là (l’huile d’olive n’est pas à considérer comme une huile végétale). Des articles viendront détailler ce sujet de très grande importance, car ces produits jouent un rôle majeur dans un grand nombre de pathologies en lien avec l’oxydation et le système immunitaire, alors que, malheureusement, leur consommation est largement répandue, en particulier dans les produits alimentaires industriels.
Le dernier point à évoquer concernant la sélection des aliments porte sur l’utilisation régulière de « supers aliments ». Richesse nutritionnelle particulièrement élevée, apport de micronutriments spécifiques dont les besoins physiologiques sont difficiles à satisfaire ou de bactéries bénéfiques (probiotiques), ces « super aliments » ont une chose en commun : leur consommation est un véritable « game changer » pour notre santé, dans un domaine ou un autre. Ils occupent une place importante dans l’alimentation nutrivore. Nettement plus efficaces que les compléments alimentaires, je m’appuie solidement sur eux dans mes recommandations, réformes progressives de l’alimentation et plans alimentaires.
En naviguant un peu sur le web, vous tomberez sur des articles classant de long en large des centaines d’aliments dans cette catégorie, fréquemment pour des raisons commerciales. Très souvent les « supers aliments » en question ont en commun leur rareté et leur prix, plutôt que le fait d’apporter un bénéfice réel à votre diète. Pour ma part, les aliments que je classe dans cette catégorie sont moins nombreux, plus communs et souvent bon marché. Ils avaient une place de choix, parfois sacrée, au sein des diètes traditionnelles de nos ancêtres, diètes qui leur permirent de traverser avec succès des âges difficiles. J’envisage à l’avenir de détailler ces aliments et leur utilisation dans des articles du blog.
Sans entrer dans les détails, nous avons fait le tour du premier principe de l’alimentation nutrivore. Pour continuer cette série, consultez l’article suivant :
Sources :
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-24
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129155/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3785176/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4446765/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3892772/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23312136
https://academic.oup.com/ajcn/article/77/6/1352/4689829
Ping : Introduction à l'alimentation nutrivore | Nutrivore.ch